Jalatõsted: kontrollitult lamades või rippudes

Lamades või rippudes: milline variant valida?

Vaata esmalt treeningukohta ja seejärel liikumist. Matil ei pea sa rippumisasendit hoidma. Kangil lisanduvad haare ja õlgade enesetunne. Kui käed lasevad lahti enne, kui saad jalatõstet hinnata, pole võrdlus lamava variandiga kasulik. Vali esialgu matt.

Jalgade tõstmine tähendab ka puusapainutust. Väike EMG-uuring kuue terve mehega leidis mõlema jala tõstmisel nii puusapainutajate kui ka kõhulihaste aktiivsust. See kirjeldab lihasaktiivsust ülesande ajal, mitte lihaskasvu või ravi (Andersson jt, 1997). Ära käsitle harjutust võimalusena treenida ainult üht eraldatud kõhupiirkonda.

Kasuta rippumiseks mõeldud kangi, mis on paigaldatud juhiste järgi. Jäta ruumi kontrollitult asendisse minekuks ja sealt väljumiseks. Mööbel või lahtine uks ei asenda sobivat rippumiskohta. Lamava versiooni jaoks piisab matist ja vabast ruumist. Teisi liikumisi leiad juhendist jalgade treenimiseks kodus ilma seadmeteta.

Jalatõstete tegemine lamades

1. Heida selili, käed keha kõrval. Vali mugav pea asend ja alusta kõverdatud põlvedega.
2. Tõsta jalad rahulikult. Hoia kere kontrolli all ja ära alusta järsu tõmbega.
3. Langeta jalgu ainult nii kaugele, et valitud selja- ja vaagnaasend säilib. Kannad ei pea põrandani jõudma.
4. Pöördu rahulikult tagasi ja jätka hingamist. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam sama liikumist korrata.

Sirged jalad muudavad ülesande jõuõlga. Ära siruta kohe mõlemat põlve ja suurenda samal ajal liikumisulatust. Muuda üht asja, et saaksid näha ja tunda, mis juhtub. Alaselga ei pea maksimaalse jõuga vastu põrandat suruma. Eesmärk on korratav asend ilma valu või langetamisel suureneva nõgususeta.

Jalatõsted rippudes ilma hoota

Alusta paigal rippumisest ja mugavast haardest. Too mõlemad kõverdatud põlved ette ja üles ainult nii kõrgele, et suudad kontrollitult tagasi tulla. Langeta jalad rahulikult ja alusta uuesti ilma hoota. Kui pead üles saamiseks esmalt taha kiikuma, vähenda liikumisulatust.

Sirged jalad ja hiljem varvaste viimine kangini on edasised võimalused neile, kes liikumist juba valdavad. Need pole kohustuslik lõpp-punkt ega algaja norm. Foto näitab vaid üht asendit: sellest ei saa järeldada kogu korduse tempot või kontrolli. Vali põrand, kui rippumine on ebamugav või haare määrab ülesande.

Muuda üht asja ja kontrolli uuesti

Kasuta tabelit järgmisel katsel. See on praktiline valikuabi, mitte valideeritud test või isiklik treeningukava.

Terava valu, surina või püsivate vaevuste korral lõpeta harjutus ja lase probleemi hinnata. Väiksem liikumine ei ole ravi ega muuda valusat harjutust automaatselt sobivaks. Teistsuguse kereülesande jaoks, kus püüad külgsuunalisele pöördele vastu seista, loe Pallof pressi juhendit.

Kas soovid lisaks teha kodus Nordic curl’i?

Jalatõsteteks pole hüppeliigeserihma vaja. Kui valid eraldi kodused Nordic curl’id, võimaldab Nordbelt koduseks Nordic curl’iks mõlema hüppeliigese kinnitamist ilma treeningupartneri või suure seadmeta. Endiselt on vaja sobivat stabiilset kinnituspunkti, põlvekaitset ja ruumi kätele toetumiseks. Rihm ei tee jalatõstet ega otsusta, milline harjutus sulle sobib. See on eraldi valik, mitte vajalik järgmine samm pärast jalatõsteid.

Hoia variandid treeningupäevikus eraldi

Võid tõsta ka üht sirget jalga, jättes teise jalalaba matile. Märgi see eraldi variandina: tugi ja liikumine muutuvad. See ei tõesta sama koormusmahu või toime kehtimist nagu mõlema jala tõstmisel. Allolev foto näitab seda teistsugust lähteasendit.

Kümne terve mehe uuring mõõtis puusapainutajate aktiivsust ajal, mil nad hoidsid üht sirget jalga eri nurkade all. Uuring ei käsitlenud treeninguprogrammi ega rippuvat varianti (Yamane jt, 2019). Ära kasuta neid mõõtmisi universaalse tõstenurga või isikliku korduseesmärgi määramiseks.

Vali kordused oma praeguse treeningu raames. Rahulikud sama ulatusega kordused räägivad sooritusest rohkem kui jätkamine järjest lühemate liigutustega. Pingutuse märkimiseks loe varusse jäävatest kordustest jõutreeningus. See on hinnang, mitte selle harjutuse kohustuslik sihtarv.

Võtame väljamõeldud näite Noorist. Esmalt kirjutab ta: „rippudes, põlved kõverdatud, tagasiteel kiikumine“. Järgmisel katsel vähendab ta ainult ulatust ja märgib: „rahulik tagasitee, madalam lõpp-punkt“. Ta on ülesannet kohandanud. Ilma sama soorituse ja tingimusteta ei tõesta see jõu kasvu. Märgi enne arvude võrdlemist variant, põlvede asend, ulatus ja seeria lõpetanud põhjus.

Hoia ka tingimused äratuntavana. Vahetult teiste harjutuste järel tehtud katset ei saa lihtsalt võrrelda puhanuna alustamisega. Märgi, millal varianti tegid ja kas seeria lõpetas haare või kerekontroll. Päevik kirjeldab toimunut ega pane diagnoosi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas jalatõsted on paremad lamades või rippudes?

See sõltub ülesandest, mida soovid harjutada, ja treeningukohast, mida valdad. Lamades saad jalgade liikumist harjutada ilma haarde või rippumiseta. Rippudes hindad ka seda, kas püsid kangil paigal. Ära vali rippumist ainult edasijõudnuma välimuse tõttu; variantidel ei pea olema sama eesmärk.

Kas jalatõsteid võib teha kõverdatud põlvedega?

Jah. Kõverdatud põlved ja väiksem liikumisulatus on kasulikud kohandused. Jää seejärel sama variandi juurde, kuni hindad kontrolli. Suurem liikumine on mõistlik järgmine valik alles siis, kui suudad ka rahulikult tagasi tulla; täiesti sirged jalad pole nõutavad.

Kas jalad peab langetama päris põrandani?

Ei. Vali lamades lõpp-punkt, kus selg ja vaagen püsivad kontrolli all. Kui asend langetamisel korduvalt muutub, peatu varem või kõverda põlvi. Põranda puudutamine pole kvaliteedinõue ega madal lõpp-punkt parema treeningu tõend.

Mitu kordust peaks tegema?

Kõigile kohustuslikku arvu pole. Vali olemasolevas treeningus kontrollitav kogus ja lõpeta seeria, kui sooritus muutub või tekivad vaevused. Märgi ka lõpetamise põhjus. Nii saad järgmist treeningut võrrelda ilma harjutusele universaalset kava, lihaskasvulubadust või ravi omistamata.