Kogu keha treening või jaotatud kava: kuidas valida muutuvatel treeningpäevadel

Mida võrdled kogu keha ja jaotatud treeningkava puhul?

Kogu keha kava hõlmab ühes treeningkorras nii ülakeha kui ka alakeha ülesandeid. Jaotatud kava jagab need näiteks üla- ja alakeha päevade vahel. See kirjeldab peamiselt seda, kus töö nädala sees paikneb. See ei ütle veel, kui palju keegi tegelikult teeb, kui raske see on või kas kavandatud treeningkorrad toimuvad.

Õiglaseks võrdluseks hoia kavandatud nädalasisu samana ja muuda ainult selle jaotumist päevade vahel. Rohkem treeningkordi ei tähenda automaatselt rohkem tööd nädala jooksul; lühem kava ei tähenda automaatselt vähem. Uuringutes võrreldakse programme sageli võrdsustatud treeningumahu korral. See on palju rangem tingimus kui lihtsalt sama arvu kastide joonistamine kalendrisse.

Mida ütlevad uuringud jõu ja lihaskasvu kohta?

Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs koondas neljateistkümne uuringu tulemused, milles osales kokku 392 tervet täiskasvanut. Võrdse treeningumahu korral ei leidnud teadlased mõõdetud jõu- ja lihaskasvunäitajates statistiliselt olulist erinevust jaotatud ja kogu keha programmide vahel. See jätab ruumi isiklike eelistuste ja praktilise sobivuse arvestamiseks, kuid ei tõesta, et igal võimalikul jaotusel oleks täpselt sama mõju. Analüüsis ei uuritud ka ajakava, kus osalejad jätsid regulaarselt treeningkorra vahele (Ramos-Campo et al., 2024).

Eraldi randomiseeritud uuringus jagati viiskümmend jõutreeningu kogemuseta naist kahte kaheteistkümnenädalasse programmi. Ühes tehti kaks kogu keha treeningut nädalas; teises neli treeningut üla-/alakeha jaotusega. Mõlemas programmis kasutati samu harjutusi ning sama kavandatud seeriate ja korduste koguarvu nädalas. Teadlased ei leidnud mõõdetud jõus, lihasmassis, hüppekõrguses ega maksimaalses võimsuses erinevust rühmade vahel. See konkreetne programm ja need osalejad ei tõesta, et iga kahe, kolme või nelja võimaliku treeningpäevaga kava annaks sama tulemuse (Pedersen et al., 2022).

Statistiliselt olulise erinevuse puudumine tähendab, et need uuringud ei näidanud oma ülesehituse piires veenvat erinevust. See ei tähenda, et samaväärsus oleks tõestatud, taga sinu tulemust ega vasta sellele, mis juhtub treeningpäeva vahelejäämisel.

Väljamõeldud kalender: sama kavandatud töö teistmoodi jaotatuna

Võta neli abstraktset ülesandeplokki: A ja B tähistavad erinevaid alakeha ülesandeid, C surumisülesannet ja D tõmbeülesannet. Oletame, et iga ploki sisu jääb mõlemas veerus samaks. Tähed on üksnes arvestusmärgid: see ei ole harjutuste loend, treeningannus ega testitud programm. Mõlemas veerus on A, B, C ja D kavandatud kaks korda.

Selles mõtteharjutuses nõuab kogu keha variant kaht treeningkorda, kummaski neli plokki. Jaotatud variant nõuab nelja treeningkorda, kummaski kaks plokki. Tabel ei ütle midagi minutite, seeriate, koormuse ega tulemuste kohta; need andmed puuduvad. See näitab ainult, kuidas sama kavandatud ülesannete kogum kalendris jaotub.

Kontekstifoto jõusaalis kastile astumisest; see ei ole üks tabeli abstraktsetest ülesandeplokkidest.

Oletame nüüd, et neljapäev jääb ootamatult ära. Kogu keha veerust jääb ära üks kavandatud A, B, C ja D kordus. Jaotatud veerust jääb ära üks A ja B kordus; C ja D on endiselt kavas teisipäeval ja reedel. See ei ole jaotatud kava üldine eelis. Näide näitab, millised ülesanded puuduvad just selles väljamõeldud ajakavas. Pärast vahele jäänud treeningkorda ei vasta kummaski veerus nädala jooksul tegelikult tehtud töö enam algsele plaanile. Seetõttu ei saa võrdsustatud mahuga uuringute tulemusi sellele pooleli jäänud nädalale ilma mööndusteta üle kanda.

Milline kava sobib muutuva nädalaga?

Pane esmalt kirja, millised treeningkorrad on sinu nädalas tavaliselt võimalikud. Seejärel kirjuta olemasolev, kavandatud töö mõlemas variandis üles. Küsi kummagi kohta kolm asja: kas sisu mahub olemasolevasse aega, mitu eraldi treeningkorda pead tegema ja millised ülesanded jäävad alles, kui just sinu kõige ebakindlam treeningpäev ära jääb? See on kalendriotsuse raamistik, mitte isiklik soovitus treeningusageduse kohta ega juhis töömahtu lisada.

Kui mitu pikemat treeningkorda on realistlikud, võib kogu keha jaotus tunduda praktiline. Kui sulle sobivad paremini lühemad treeningud mitmel päeval, võib jaotatud kava tunduda lihtsam. Kumbki ei tulene automaatselt päevade arvust: kava teostatavuse määravad sisu, sinu aeg ja eelistused. Ülevaateartikkel nimetab ajapuudust sageli kirjeldatud treeningutakistusena, kuid see ei katseta seda väljamõeldud kalendrit ega määra ebaregulaarse nädala jaoks üldist lahendust (Iversen et al., 2021).

Mida teha, kui treeningpäev jääb ära?

Pane kirja, millised ülesanded jäid tegelikult tegemata ja millised olid juba tehtud. Enne kava muutmist vaata üle ülejäänud nädal, sinu käsutuses olev aeg ja algne eesmärk. Ilma selle taustata ei ole „järeletegemisel” kindlat tähendust: ära tee järgmisel treeningkorral automaatselt topelt. Viidatud uuringutes ei katsetatud vahele jäänud treeningu järeletegemise plaani.

Kas tahad teha Nordic curle kodus eraldi harjutusena?

Kogu keha ja jaotatud kava vahel valimiseks pole pahkluurihma vaja. Kui otsustad eraldi teha kodus Nordic hamstring curle, hoiab Nordbelt kodutreeninguks mõlemad pahkluud paigal ilma treeningpartneri või suure varustuseta. Selle teise harjutuse jaoks vajad ka sobivat, enda kontrollitud kinnituspunkti, põlvekaitset ja vaba ruumi ettepoole liikumise vastuvõtmiseks. Abivahend ei määra sinu nädalakava, treeningumahtu ega tulemust. Selgitus teemal Nordic curlid superseeriana või eraldi seeriatena käsitleb selle eraldi harjutuse kohta treeningkorras, mitte kogu keha ja jaotatud kava võrdlust nädalalõikes.

Detail Nordbelti pahkluu kinnitusest madala välispiirde külge; see ei kujuta endast täielikku kodust treeninglahendust.

Hoia kavandatud ja tegelikult tehtud treening eraldi

Lihtne ülevaade aitab sul plaani ja tegelikku toimunut mitte segi ajada. Tee olemasolevate ülesannete kohta kolm veergu: kavandatud, tehtud ja tegemata. Kirjuta esimesse, mis oli kalendris enne nädala algust; teise märgi, mis tegelikult toimus; kolmandasse jäta see, mis jäi ära. Kui muutub ka teisipäev, näed, et võrdlus ei puuduta enam ainult valikut kogu keha ja jaotatud kava vahel. See märge on toimetuslik viis arvestust pidada, mitte valideeritud treeningkoormuse mõõtmismeetod. Samuti ei tähenda see, et pooleli jäänud töö tuleb hiljem ära teha. Muuda plaani praeguse olukorra põhjal ja tee ühe häiritud nädala põhjal järeldusi ettevaatlikult.

Kui sinu kalender muutub sageli, võrdle ka rahulikumat ja tihedamat nädalat. Mitu treeningkorda kumbki kava mõlemal nädalal nõuab? Kas mõni ülesanne on ainult päeval, mis jääb sageli ära? Nii märkad enne valiku tegemist, kas kava sõltub ühest ebakindlast kohtumisest. See tundlikkuse kontroll ei ennusta jõudu ega lihaskasvu; see näitab vaid, kumb kava võib sinu jaoks olla vähem töökindel.

Kui sinu eesmärk või võimekus eeldab individuaalset lähenemist, aruta muudatusi pädeva spetsialistiga, kes tunneb sinu olukorda. See artikkel pakub viisi ülesannete loendamiseks ja valikute arutamiseks, mitte isiklikku kava ega taastusravinõu.

Kui otsid eeskätt lühikesi liikumishetki kavandatud jõutreeningukava asemel, loe erinevuse kohta artiklist exercise snacks ja jõutreening. Konkreetseid reie tagakülje harjutusi ja nende progresseerumist käsitleb olemasolev neljanädalane kodune reie tagakülje harjutuskava, mis vastab teisele küsimusele. See artikkel ei vali sinu eest harjutusi ega seeriaid.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kogu keha treening on alati parem, kui mul on vähe treeningpäevi?

Ei. Kogu keha treening ühendab erinevad ülesanded, nii et saad kavandada mitut liiki tööd vähema arvu treeningkordadega. Kõikide ülesannete mahtumine sõltub sisust ja olemasolevast ajast. Võrdle, mida sa tegelikult teha tahad ja mis jääb ära, kui treeningpäev ei toimu. Viidatud võrdlused ei määra üldist piiri, millest alates on kogu keha treening automaatselt parim valik.

Kas jaotatud kava kasvatab lihaseid rohkem kui kogu keha treening?

Meta-analüüsis ei leitud treeningumahu võrdsustamise korral mõõdetud lihaskasvunäitajates statistiliselt olulist erinevust. See ei tõesta, et iga jaotatud ja kogu keha kava annaks alati identsed tulemused. Kui nädalasisu, teostus või tegelikult tehtud treeningkorrad erinevad, võrdled midagi muud kui selles analüüsis uuritud programme (Ramos-Campo et al., 2024).

Kas peaksin vahele jäänud jaotatud treeningule järgneval päeval tegema topelt?

Uuringutest ei tulene automaatset reeglit. Vaata esmalt, millised ülesanded olid selleks päevaks kavandatud ja mis on juba tehtud. Väljamõeldud kalendris jäävad neljapäeva vahelejäämisel jaotatud veerust ära A ja B, samal ajal kui C ja D on kavas teistel päevadel. See, mida järgmisena teed, sõltub sinu kavast ja asjaoludest; näide ei soovita asendustreeningut.

Kas võin kogu keha ja jaotatud kava nädalast nädalasse vahetada?

Võid kava ümber korraldada, kui kalender muutub, kuid need uuringud ei näita, et muutmine iseenesest annaks kindla tulemuse. Hoia kavandatud ja tegelikult tehtud töö lahus. Kui nädalasisu muutub, ei võrdle sa enam samu ülesandeid teistsuguse jaotusega. Kasuta arvestuse pidamiseks kalendrit ning lase vajaduse korral sobival spetsialistil isiklik kava üle vaadata.