Esimene poolmaraton: kuidas treeningnädalat planeerida

Lähtu oma praegusest jooksunädalast

Esimese poolmaratoni eel on sinu lähtepunkt olulisem kui allalaaditud kava nädalate arv. Kirjuta üles, kui sageli oled viimastel nädalatel jooksnud, kui kaua kestis sinu pikim tuttav jooks ja kuidas sa pärast seda igapäevaselt toime tulid. Arvesta ka töö, une, teiste spordialade ja sõiduajaga. Vabast pühapäevast on vähe kasu, kui töötad laupäeval hilja ja pead esmaspäeval raskusi tõstma.

Vali seejärel kindlad ajad, mis on enamasti realistlikud. Varu aega ka riietumiseks, söömiseks ja koju jõudmiseks. Kas alles alustasid jooksmist või naased pärast pikka pausi? Kujunda kõigepealt regulaarne jooksurütm. Allolev näide eeldab, et talud juba kolme jooksutreeningut. See ei ole nullist alustamise kava ega tõend, et oled valmis 21,1 kilomeetriks.

Kirjuta võistluskuupäeva kõrvale üks praktiline eesmärk: näiteks korrata jooksunädalat nii, et iga järgmine treening ei tunduks võla tasumisena. Kava saab suunda näidata alles siis, kui see vastab sinu lähteolukorrale.

Anna rahulikule jooksule ja pikale jooksule eri ülesanded

Rahulik jooks hoiab nädala jõukohasena. Vali pingutus, mille juures saad tavaliselt täislausetega rääkida, ja aeglusta vajaduse korral. Võta seda praktilise vihjena, mitte treeningtsooni täpse mõõtmisena. Teine jooks ei pea samuti olema intervalltreening. Esimese poolmaratoni puhul on korratav rütm hea põhjus hoida seegi esialgu tuttavana.

Pikem jooks nõuab eelkõige rohkem aega. Jäta selle ümber ruumi ja lähtu kestusest, mida juba tunned. Harrastajate poolmaratoni- ja maratonitreeningut käsitlenud vaatlusuuringus seostus suurem treeningmaht paremate võistlustulemustega. See seos ei tõesta, et iga algaja peaks kilomeetreid lisama. Uuritud rühmad ei anna ka individuaalset ohutut alampiiri (Fokkema et al., 2020).

Ära muuda seega distantsi, kiirust ja sagedust korraga üksnes seetõttu, et võistlus läheneb. Vali sobiva kava või treeneri abil muutus, mis sobib sinu praeguse põhjaga. Pikk jooks annab ka võimaluse katsetada marsruuti, riietust ja praktilisi ettevalmistusi pikemaks õues viibimiseks.

Konkreetne näidisnädal kolme jooksupäevaga

See toimetuse koostatud planeerimisnäide on mõeldud inimesele, kes on juba harjunud kolme jooksupäevaga. Märgi iga jooksu juurde kestus, mis sobib sinu praeguse kavaga. Tabel ei määra minimaalset distantsi ega kindlat tempot ning ei taga ettevalmistuse piisavust.

Päevi võib ümber tõsta. Kui töötad pühapäeval, võib pikem jooks olla näiteks laupäeval. Vaata siis uuesti üle reede ja järgmine jooksupäev. Tõsta koormusega koos ka taastumisaega, selle asemel et lohistada ainult treeningu nimi tühja kalendriruutu.

Kuhu sobib sellel nädalal jõutreening?

Kui teed juba jõutreeningut, alusta tuttavast rutiinist. Kesk- ja pikamaajooksjate süstemaatiline ülevaade leidis, et täiendav jõutreening võib parandada jooksu ökonoomsust. Osalejatel oli jooksukogemus ning programmid erinesid. Uurimus ei testinud, kas uus jõutreeninguplokk valmistab algaja poolmaratoniks ette (Blagrove et al., 2018).

Kui soovid teha oma senist reie tagakülje treeningut kodus ja valid eraldi Nordic curl'i harjutuse, pakub Nordbelt koduste Nordic curl'ide jaoks pahkluude fikseerimist ilma treeningpartnerita. Sobiv kinnituspunkt, kohane tehnika ja taastumisaeg jäävad vajalikuks. Rihm ei määra jooksukoormuse arengut ega taga võistlustulemust.

Harjutuste valik vajab eraldi kaalumist; abiks võib olla ülevaade jooksjate reie tagakülje harjutustest. Ära lisa vahetult enne kavandatud pikka jooksu võõrast rasket jalatreeningut. Kui sa pole jõutreeninguga üldse harjunud, jäta kolmapäev esialgu tavaliseks puhkepäevaks. Pikema perioodi jaotuse kohta loe artiklit jõutreening maratoniks valmistumisel.

Mida teha ajapuuduse või vahele jäänud treeninguga?

Kui teisipäev jääb töö tõttu vahele, ei pea sa seda jooksu kolmapäeval kõigele muule lisaks järele tegema. Vaata nädal uuesti üle. Kui enesetunne on tavapärane ja neljapäev endiselt sobib, jätka selle tuttava treeninguga. Ära pikenda pühapäevast jooksu automaatselt puudu jäänud kilomeetrite korvamiseks.

Kui sul on püsivalt vaid kaks jooksupäeva, vajab see teistsugust plaani. Ära suru kolme treeningu sisu kahte suuremasse treeningusse. Aruta, kas praegune põhi, olemasolevad nädalad ja võistluseesmärk sobivad kokku. Vahel on pikem ettevalmistusaeg parem muudatus kui raskem treening täis kalendris.

Küsi nädala lõpus kolm lühikest küsimust: kas sain kavandatud treeningud tehtud, kas tavapärane pingutus tundus teistsugune ja kas sama nädal mahub uuesti kalendrisse? Vaata mitme päeva mustrit. Üks raske treening vajab teistsugust otsust kui järjestikused nädalad, mil alustad iga järgmist jooksu kurnatuna.

Võta püsivat väsimust ja valu tõsiselt

Plaani peab saama kohandada. Unepuudus, haigus ja ebatavaliselt rasked jalad on põhjused kavandatud koormust uuesti hinnata. Lühenda treeningut, jäta see ära või küsi juhendamist, kui sa ei tea, mis sobib. Ära püüa vahele jäänud nädalat korvata järsu treeningmahu tõusuga.

Terava või süveneva valu korral või siis, kui valu muudab jooksuviisi, lõpeta treening ja lase olukorda hinnata. Üldisest võistluskavast sellises olukorras ei piisa. Artikkel reie tagakülje vaevustest jooksmisel annab lisatausta, kuid ei asenda individuaalset hindamist.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kolm jooksukorda nädalas on poolmaratoniks piisav?

Kolm jooksupäeva võib olla toimiv jaotus, kuid päevade arv üksi ütleb vähe. Sobivuse määravad sinu praegune jooksupõhi, kogukoormus, ettevalmistusaeg ja eesmärk. Näidisnädal ei taga seega, et suudad distantsi läbida.

Kas pean enne võistlust olema jooksnud 21,1 kilomeetrit?

Ära kasuta võistlusdistantsi läbimist eraldi sisseastumiskatsena. Pikima treeningu sobiv pikkus sõltub ettevalmistusest ja taastumisest. Lase sobival kaval või treeneril arengut suunata, selle asemel et enesekindluse saamiseks kindlat distantsi läbi suruda.

Kas saan vahele jäänud pika jooksu hiljem järele teha?

Vaata kõigepealt üle ülejäänud nädal. Järeletegemine võib võtta ära aja järgmise nõudliku treeninguni. Ära lisa kilomeetreid automaatselt teisele jooksule. Jätka või kohanda plaani puudumise põhjuse ja enesetunde järgi.

Kas vajan esimese poolmaratoni jaoks Nordic curl'e?

Ei. Reie tagakülje harjutuse valik on jooksunädala planeerimisest eraldiseisev. Nordic curl on üks võimalik jõuharjutus, kui see sobib sinu kogemuse ja koormustaluvusega. Ettevalmistus algab sobivast jooksmisest, piisavast taastumisest ja realistlikust ajakavast.