Reie tagakülje harjutused algajatele: saa rahulikult tugevamaks

Ühesõnaga

Algajatele on parim reielihaste treening kergemast raskemaks: esmalt tundke pinget, seejärel suurendage ulatust, seejärel rakendage rohkem ekstsentrilist koormust. Hamstringid aitavad puusa pikendamisel, põlve paindumisel ja liikumise aeglustamisel. Sellepärast toimib kombinatsioon puusadele domineerivatest harjutustest, nagu sild või Rumeenia surnud tõstmine, ja põlvedele domineerivatest harjutustest, nagu liugurid või abistatud põhjamaa harjutused, paremini kui täisamplituudiga Nordic curl’id. Nordic curl’i uuringud näitavad, et ekstsentriline treening võib olla oluline jõu ja lihaste kohanemise jaoks, kuid harjutus nõuab annust (Medeiros jt, 2020).

Kui soovite hiljem treenida laiemalt, kasutage üldjuhendit koosreielihaste harjutused. Kui otsite konkreetselt täielikku kodugraafikut, sulgegeReielihaste harjutused kodushästi edasi. See artikkel valib teadlikult algaja marsruudi: vähem variatsioone, rohkem kontrolli ja selged sammud.

Kust sa alustad reielihaste harjutuste algajana?

Algajana on teil kolm eesmärki. Soovite teada saada, kus on teie reielihased, kuidas neid pingutada ja millist koormust järgmisel päeval hästi talute. See kõlab lihtsalt, kuid siin lähevad asjad sageli valesti. Paljud inimesed alustavad liiga raskelt, sest reielihas muutub tõeliselt "käpsatavaks" alles raskete ekstsentriliste harjutustega. See tunne ei tõenda, et harjutus on parem. See on peamiselt tõend selle kohta, et stiimul on raskem.

Seetõttu alustage järgmistest reeglitest:

1. vali kaks kuni kolm harjutust treeningu kohta;
2. treenige kaks korda nädalas;
3. puhka reielihase seansside vahel vähemalt üks päev;
4. peatage iga seeria, kuni teie tehnika jääb samaks;
5. Suurendage oma kaalu ainult siis, kui treenite järgmisel päeval normaalselt.

Kerge lihasvalu on normaalne. Terav valu, tõmbetunne kõndimisel, märkimisväärne asümmeetria või reaktsioon, mis on järgmisel päeval hullem, tähendab, et teie samm oli liiga suur. Sel juhul valige väiksem ulatus, vähem seeriaid või kergem treening. Kaebuste või valu puhul on lähenemine erinev; palun kasutage esmalt juhenditReielihaste harjutused valu leevendamiseksenne kui ehitad.

Loe teemast lähemalt: Reie tagakülje harjutused eakatele: hoia jõudu turvaliselt.

7 lihtsat reielihaste harjutust

Need lihtsad reielihaste harjutused on loetletud kergemast raskemateni. Valige kaks või kolm ja korrake neid paar nädalat.

1. Kannasurvega tuharasild

Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Suruge peamiselt läbi kandade, pingutage tuharalihaseid ja tõstke õrnalt puusi. Hoidke sekund ülaosas. Kui tunnete peamiselt oma alaselga, tehke liigutus väiksemaks ja lükake ribid veidi alla.

Hea esimene harjutus: õpid looma pinget ilma suure ulatuseta. Alustage 2 seeriast 8 kuni 12 kordust.

2. Hamstringi silla hoidmine

Asetage jalad tuharatest veidi kaugemale kui tavalise sillaga. Tõstke puusad üles ja hoidke 10 kuni 20 sekundit. Alusta väikselt: eesmärk on rahulik pinge, mitte krambid.

3. Hamstring walkout

Alusta sillaasendist. Kõndige kontsadega aeglaselt paar väikest sammu edasi ja siis tagasi. Hoidke oma puusad piisavalt kõrgel ja vältige selja kaardumist.

4. Kerge Rumeenia jõutõmme

Haara kaks kerget raskust või alusta ilma raskuseta. Lükake puusad taha, hoidke selg pikk ja painutage põlvi kergelt. Tunnete reie tagaosas venitust ja pinget. Tõuse üles, surudes jalad tugevalt põrandale.

Kerge liigend õpetab teie reielihaseid puusade ja seljaga koos töötama. See pole venitusmatš. Liikumine peatub kohe, kui selja asend muutub.

5. Kahe jalaga liugur curl

Lamage selili, kandke liuguritele või rätikutele. Tõstke puusi veidi üles, libistage kontsad õrnalt eemale ja tõmmake need tagasi. Hoidke vahemaa lühikeseks, kui tagasitee on liiga keeruline. Liuglevad jalakõverdused on kena sild kergete reielihaste harjutuste ja raskemate põlvede domineerivate treeningute vahel.

Kui soovite rohkem variante, kasutage eraldi juhenditjäneselihase liuguri harjutused.

6. Abistatud Nordic curl lühikese liikumisulatusega

Põlvitage matil, hoides pahkluud madalal. Hoidke käed keha ees valmis ja kallutage veidi ettepoole. Lükake end õrnalt tagasi. Eesmärk ei ole süveneda, vaid korrata sama pidurdusfaasi.

Nordic curl on raske, sest su hamstringid peavad su keha ekstsentriliselt pidurdama. Nordic-programmide uuringutes mängib suurt rolli järjepidev ja mõõdetud rakendamine; harjutus ei aita, kui see on nii raske, et jätad selle kahe nädala pärast maha (Ripley jt, 2021).

7. Lühikese liikumisulatusega ekstsentriline Nordic curl

Kui abistavate korduste arv on stabiilne, võite proovida lühikest ekstsentrilist Nordic-kõverdust. Vajutage kolm sekundit ette, võtke kätega kinni ja lükake tagasi. Alustage 2 seeriast 3 kordust. Täielikud kordused on vajalikud alles hiljem.

Regressioonide ja üleminekute kohta lugege juhenditNordic hamstring curl alternatiiv. Kui soovite kõigepealt harjutusest endast aru saada, lugege peamist juhendit lehelNordic hamstring curl.

Hamstringi treening algajatele: ajakava 4 nädalat

Kasutage seda ajakava aluseks. Jääge nädala pärast kauemaks, kui samm ei tundu veel stabiilne.

1. nädal

• Kannasurvega tuharasild: 2 x 10
• Hamstringi silla hoidmine: 2 x 15 sekundit
• Rumeenia kerge jõutõste: 2 x 8

2. nädal

• Kannasurvega tuharasild: 3 x 10
• Reielihase väljalõpetamine: 2 x 5 õrnat väljasõitu
• Rumeenia kerge jõutõste: 2 x 10

3. nädal

• Hamstringi silla hoidmine: 3 x 20 sekundit
• Kahe jalaga liugur: 2 x 6
• Rumeenia kerge jõutõste: 3 x 8

4. nädal

• Reielihase väljaviimine: 3 x 6
• Kahe jalaga liugur: 3 x 6
• Assisted Nordic lühikese vahemaa tagant: 2 x 3

Treenige seda ajakava kaks korda nädalas. Kui teete ka palju jooksmist, jalgpalli, jõutreeningut või intensiivseid rühmatunde, hoidke reielihase maht madalamal.

Hamstringi tugevus algajatele ilma liiga kiireks minemata

Reielihase tugevdamine algajatele ei tähenda ainult rohkemate kilode tõstmist või rohkemate korduste tegemist. Saate kaalus juurde võtta järgmistel viisidel:

1. suurem ulatus;
2. rohkem kordusi;
3. vajuma aeglasemalt;
4. sooritada ühe jalaga;
5. vali raskem variant.

Lihtsalt muuda ühte asja korraga. Näiteks muutke esmalt liugur pikemaks, enne kui liigute ühe jalaga liuguritele. Uuringud, milles võrreldakse reielihaste harjutusi sprindikoormustega, näitavad, et harjutustel on erinevad aktsendid; ükski treening ei asenda kõiki sportlikke koormusi (Prince jt, 2020).

Liugkõverdustes peavad kannad saama vabalt mööda põrandat liikuda. Nordbelt fikseerib hüppeliigesed abistatud Nordic-kõverdusteks. Kontrolli kinnitust, põlvealust ja ruumi varaseks kätele toetumiseks. Vali kontrollitav areng; valu või uue vigastuse korral lase sobivust esmalt hinnata. Loe ka: kuidas juhendada.

Ohutu reielihaste harjutused ja levinud vead

Ohutu reielihase harjutused on harjutused, mis sobivad teie praeguse tasemega ja mida saate hõlpsalt korrata. Liuglev jalakõverdus võib olla ohutu, kui hoiate oma ulatust lühikesena. Nordic curl võib hiljem hästi sobida, kuid sageli pole see esimene samm.

Ennekõike vältige neid vigu:

Liiga palju harjutusi korraga

Pikk nimekiri tundub täielik, kuid raske on näha, kust teie vastus pärineb. Alustage väikese valikuga ja korrake.

Tehke iga komplekt ebaõnnestumiseni

Hamstringid reageerivad sageli paremini puhastele kordustele kui sundimisele. Peatuge, kui teie puusad langevad, selg võtab võimust või te ei kontrolli enam pidurdusfaasi.

Liiga kiire üleminek täielikule Nordic curl’ile

Nordic-harjutust on põhjalikult uuritud, kuid see on endiselt raske harjutus. Jalgpalliuuringutes vähendas progressiivne Nordic-programm reielihaste vigastusi, kuid see kontekst ei tähenda, et iga algaja peaks kohe täiskordust tegema (Petersen jt, 2011). Kasutage esmalt regressioone.

Ärge tehke hooldust

Nelja nädala pärast lõpetamine on häbi. Säilitage väike hooldusstiimul, näiteks sillavariatsioon, liugurikõverdus ja kerge Nordic-harjutuse lihtsustus nädalas. Reielihaste treenimisel on järjepidevus sageli olulisem kui suurejooneline algus.

Korduma kippuvad küsimused

Millised reielihaste harjutused algajatele on parimad?

Parimad reielihaste harjutused algajatele on tuharalihased, reie silla hoidmised, lühikesed reielihaste harjutused, kerged Rumeenia jõutõmbed ja hilisemad liugurirullid. Need harjutused töötavad teie reielihastega, ilma et peaksite kohe tugevat Nordic-kõverdust tegema. Valige kaks või kolm harjutust ja korrake neid paar nädalat, enne kui lisate rohkem vaheldust.

Kui sageli peaks algaja reielihaseid treenima?

Enamiku algajate jaoks piisab kaks korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev seansside vahel ning ära suurenda seeriaid, kordusi ja raskusi samal ajal. Kui järgmisel päeval tekib tugev lihasvalu või liikumine on halvem, oli stiimul liiga suur.

Kas Nordic-kõverdused sobivad algajatele?

Nordic-kõverdused on tavaliselt esimese sammuna liiga rasked. Abistatud Nordic-kõverdused või lühikesed ekstsentrilised Nordic-kõverdused võivad hiljem sobida, eriti kui talute hästi sildasid, väljasõite ja liugureid. Alustage väikese ulatusega, väheste korduste ja kätega, mis on valmis ennast püüdma.

Millised on ohutud reielihaste harjutused, kui teil tekib kiiresti lihasvalu?

Alustage tuharasildade, sillahoidikute ja kergete Rumeenia jõutõmmetega. Hoidke vahemik väikesena ja ärge treenige ebaõnnestumiseni. Liuglevad jalakõverdused ja põhjamaa tulevad hiljem. Lihasvalu ei ole automaatselt ohtlik, kuid terav valu või selge tagasilöök järgmisel päeval on signaal kergemaks treenimiseks.

Kas ma saan kodus teha algajatele reielihaste harjutusi?

Jah. Kodus saate teha sildu, väljasõite, liuglevat jalakõverdust rätikute ja kergete hingedega. Raskemate Nordic-kõverduste jaoks on vaja stabiilset pahkluu fikseerimist. Ärge kunagi kasutage lahtist mööblitükki, mis võib libiseda ja testige oma seadistust alati kõigepealt oma kätega.

Millal ma muudan reielihaste harjutusi raskemaks?

Tee harjutuse raskemaks, kui sooritad kaks nädalat järjest sama treeningut tehniliselt hästi ja liigud järgmisel päeval normaalselt. Esmalt pikendage pidurdusfaasi või vahemikku, seejärel lisage rohkem kordusi. Liikuge raskema variandi juurde ainult siis, kui eelmine variant jääb juhitavaks.