Reie tagaosa kramp istudes: põhjused ja mis aitab
Tihtipeale tekivad istumisel reie tagakülje lihaste krambid siis, kui reie tagaosa pärast mõnda aega samas asendis äkitselt kõvasti pingutab. Tavaliselt ei ole see otsene märk rebenemisest, kuid see on märguanne kehaasendi, pinge, vedeliku, ravimite ja taastumise kohta lähemalt. Lõdvestage alguses õrnalt, seejärel liigutage kergelt ja ärge venitage agressiivselt, kui lihas on veel pingul. Kui see tuleb sageli tagasi või kui valu on endiselt istudes või kõndides, peate vaatama lihtsatest krampidest kaugemale.
Ühesõnaga
Reielihase kramp istudes on äkiline, tahtmatu kokkutõmbumine. Tundub, et see erineb tavalisest jäikusest: lihased haaravad kinni, lõdvestuvad raskelt ja võivad pärast seda tundlikuks jääda. Pikaajaline istumine võib hoida reielihase lühenenud või survetundlikus asendis, kuid tegelik vallandaja on sageli koos väsimuse, eelneva treeningu, närvi-lihaste ärrituvuse või üldise tervisega.
Lihaskrampide uurimine näitab, et väsimus ja muutunud neuromuskulaarne kontroll võivad mängida olulist rolli, samas kui vedelik ja elektrolüüdid ei selgita iga krampe.Miller et al., 2022). Laiemat selgitust krampide kohta sportimisel ja puhkamisel võid külastada ka lapsevanemate lehel reielihase kramp kasutada. See puudutab konkreetselt istuvat päästikut.
Miks tekivad istudes reielihase krambid?
Istudes on puus ja põlv sageli kõverdatud. See muudab reielihase pinget ja verevool või kohalik tundlikkus võib tunduda teistsugune kui seistes või kõndides. See ei tähenda, et istumine ise on alati põhjus. Tavaliselt on see kontekst, kus niigi tundlik reielihas protesteerib kiiremini.
Levinud olukorrad:
- spurtisite, treenisite või kõndisite sellel päeval varem pikka aega;
- istud pikka aega samas asendis, näiteks laua taga või autos;
- joote treeningu ajal vähe või sööte ebaregulaarselt;
- teie reielihased on viimastel nädalatel olnud tavapärasest rohkem pinges;
- kui te võtate ravimeid või teil on tervisega seotud tegureid, mis võivad teid krampide suhtes tundlikumaks muuta.
Öised ja puhkusega seotud jalakrambid on meditsiinilistes ülevaadetes seostatud mitme kontekstiga, sealhulgas vanuse, haigusseisundite ja ravimitega. That is why it is too simplistic to automatically attribute every cramp to "too little magnesium" or "too short hamstrings" (Allen en Kirby, 2012).
Mida teha kohe, kui reielihas läheb istudes krampi?
Alusta väikselt. Eesmärk on lõdvestada reielihast ilma seda kohe maksimaalseks venituseks muutmata.
- Asetage jalg õrnalt põrandale.
- Sirutage põlve veidi, kuid mitte täielikult.
- Liigutage pahkluu aeglaselt üles ja alla.
- Tõuse üles alles siis, kui kramp selgelt taandub.
- Kõndige korraks ruumis ringi ja raputage kergelt jalga.
Vältige reielihase tugevat tõmbamist. Kui lihas on lihtsalt krampis, võib agressiivne venitus põhjustada täiendavat ärritust. Aeglaselt liikumine toimib sageli paremini kui kohe sügavalt ette kummardumine. Kui teil tekivad krambid eriti pärast autosõitu, tehke enne raskete harjutuste peale mõtlemist kõigepealt istme asend, põlvede kaldenurk ja pausid.
Millal pole see tavaline kramp?
Tavaliselt kaovad krambid suhteliselt kiiresti. Kui kaebus jääb püsima, on terav või taastub sügava valuna, eriti istudes, võib olla tegemist millegi muuga. Arvestage ärritust reielihase ümber, hiljutist pinget, närviärritust või taastumisprobleeme pärast liiga kiiret treeningut.
Eelkõige on valu tuharate all, mis süveneb pikaajalisel istumisel, vähem tõenäoline, et tegemist on lihtsa krampiga ja on tõenäolisemalt seotud kõõluste või kinnitusmustriga. Reie tagakülje lihaste proksimaalne tendinopaatia on arvustustes sageli seotud valuga istumisluu piirkonnas ja provokatsiooniga istumisel või puusa paindumisega (Pietrzak et al., 2018). Seejärel lugege eelnevalt juhend läbi valu reie tagaosas istudes.
Pöörduge arsti poole, kui krambid istumisel on seotud:
- turse, punetus või soojus jalas;
- kipitus, tuimus või jõu kaotus;
- valu, mis püsib pärast krampi kõndimisel;
- ilmsed verevalumid või plõksud;
- uued või kiiresti suurenevad krambid pärast ravimi vahetamist;
- krambid, mis struktuuriliselt häirivad teie und või igapäevast toimimist.
Kui valu püsib pärast krampi, ärge käsitlege seda tavalise treeningu jäikusena. Leht Reielihaste harjutused valu leevendamiseks aitab kõigepealt valida rahulikum, enne kui koormate reielihast rohkem.
Kuidas vältida korduvaid krampe istudes?
Korduvad istumiskrambid nõuavad tavaliselt kolme asja: vähem kinnijäänud aega, paremat koormuse annust ja õrna reielihase kontrolli. Üksainus venitus ei lahenda kõike, kui istud seejärel tundide kaupa samas asendis või koormad treeningu ajal reielihast korduvalt üle.
Praktiline lähenemine:
- vahetage lühidalt positsioone iga 30–45 minuti järel;
- Sõidu ajal asetage iste nii, et teie põlv ei jääks väga kõveraks;
- pärast rasket jalatreeningut planeerige pika paigal istumise asemel lühikesi kõndimishetki;
- joo ja söö trenni ajal normaalselt, aga ära oota toidulisanditelt imet;
- Pange tähele, kas krambid järgneb sprintile, mägedele, rasketele lokkidele, alkoholile, stressile või vähesele unele.
Magneesiumi mainitakse sageli, kuid süstemaatiline ülevaade ei leidnud veenvat üldist kasu öiste jalakrampide puhul uuritud populatsioonides (Sebo et al., 2014). See ei tähenda, et toitumine poleks oluline, kuid see tähendab, et te ei peaks püüdma korduvaid krampe lahendada ainult toidulisandite abil.
Kuidas kohandada treeningut, kui istumine vallandab krambi?
Kui istumine tekitab peamiselt pärast treeningut krampe, vaadake oma nädala ülesehitust. Hamstringid reageerivad halvasti suurtele kiiruse, helitugevuse ja ekstsentrilise koormuse hüpetele. Raske sprindipäev, uus Nordic curls või palju mäkketööd võivad päeva jooksul märgata, kui istute pikka aega paigal.
Kasutage seda tellimust:
- Esmalt taastage normaalne istumise ja kõndimise mugavus.
- Alustage kergete sillavariantide, väljakäikude või õrna liikuvusega.
- Lisage suuremaid reielihaste koormusi ainult siis, kui reaktsioon jääb järgmisel päeval ennustatavaks.
- Hoidke rasket reielihaste treeningut eemal pikkadest autosõitudest või pikkadest istumispäevadest.
Laiema treeningvaliku jaoks saate seejärel järgida juhendit reielihaste harjutused kasutada. Ärge jätkake kohe kõige raskema variandiga, sest kramp kaob korraks. Eesmärk on, et reielihas muutuks nädalast nädalasse vastupidavamaks.
Nordbelt on asjakohane ainult selles hilisemas ehitusfaasis. Stabiilne pahkluu fikseerimine võib aidata reielihaste variatsioone korrata, kuid see ei ole otsene ravi krampide vastu istumisel. Esmalt kasutage kuidas juhendada kui tahad seadistust ja regressioone vaikselt testida. Kui soovite pärast seda kompaktset koduseadet, vaadake Nordbelt kontrollitud koolituse ülesehitamise osana.
Korduma kippuvad küsimused
Kas reielihase kramp on istudes ohtlik?
Tavaliselt mitte, kui kramp kestab lühikest aega, lõdvestub uuesti ja ei tekita jääkkaebusi. Hoopis teine lugu on siis, kui teil tekivad pidevalt krambid, valutab, märkate jõukaotust või kipitustunnet. Siis on mõistlik lasta kaebust hinnata laiemalt.
Kas pikaajaline istumine võib vallandada reielihase krampe?
Jah, pikaajaline istumine võib vallandada, eriti kui reielihas on juba väsinud või õrn. Poos ise ei ole tavaliselt kogu probleem. Sageli hõlmab see kombinatsiooni pikka aega paigal istumisest, eelnevast treeningust, vähesest taastumisest või sellistest teguritest nagu ravimid, uni ja üldine vastupidavus.
Kas see on sama, mis valu reie tagaosas istudes?
Mitte alati. Krambid tekivad ootamatult ja tavaliselt taanduvad uuesti. Valu reie tagaosas istumisel on sagedamini püsiv või korduv valumuster, mõnikord kõrge tuhara- või istumisluu poole. Kui istumine põhjustab peamiselt sügavat valu ja vähem lühikest krambihoogu, on see juhend parem.
Kas venitamine aitab, kui kramp tuleb istudes?
Aeglane liikumine ja kerge venitamine võivad aidata, kuid ärge suruge lõplikku asendit peale. Kõigepealt siruta põlv veidi, liiguta pahkluu ja tõuse rahulikult püsti. Sügavad reielihase venitused, kui lihased on endiselt krampis, võivad tegelikult jätta helluse.
Miks mul tekivad pärast sõitmist krambid?
Autojuhtimine ühendab endas pikaajalist istumist, vähese treeningu ja mõnikord ebasoodsa põlve- või puusanurga. Kui olete varem tugevalt treeninud või vähe joonud, võib reielihas kiiremini reageerida. Tehke lühikesi pause, vahetage asendeid ja vaadake, kas tooli asend ei pingesta reielihast vähem.
Kas ma pean reielihaste treenimise lõpetama?
Mitte automaatselt. Lõpetage ajutiselt raskete või valulike variantidega, kui krambid sageli taastuvad või põhjustavad jääkvalu. Ehita uuesti üles kergete kontrollharjutustega ning ära tõsta korraga mahtu, kiirust ja treeningu raskust. Kui kaebused püsivad, laske neid hinnata.
