Poolmaratonilt maratonile: mis muutub ettevalmistuses?

Mis muutub pärast poolmaratoni?

Võistlusmaa pikeneb ligikaudu 21,1 kilomeetrilt 42,2 kilomeetrile. Poolmaratoni lõpetamine annab väärtusliku kogemuse: tead, milline on võistluse start, oled pikemalt järjest jooksnud ning tunned mõnevõrra oma tempot ja ettevalmistust. Vaata ka seda, mida sa päriselt korduvalt tegid. Kas sinu jooksunädalad olid korrapärased või jõudsid finišisse pärast rohkeid katkestusi ja vahelejäänud treeningute järeletegemist? Ühesuguse lõpptulemuse taga võib olla väga erinev ettevalmistus.

Seepärast pane kirja oma hiljutised treeningud, pikim harjumuspärane jooks ja see, kuidas sa järgnevatel päevadel toime tulid. Oma baasi aitab korrastada esimese poolmaratoni treeningunädala näide. Järgmine samm algab sellest ülevaatest, mitte treeninguplaani kahekordistamisest.

Harrastusmaratoonaritel oli enda teatatud treeningumaht ja pikima jooksu pikkus seotud lõppajaga. See on rühma tasandil täheldatud seos: see ei anna inimesele isiklikku ohutut kilomeetripiiri ega tõesta, et rohkem on alati parem (Fokkema et al., 2020).

See võrdlus aitab aega ja tegevusi planeerida; tegemist ei ole uuringus katsetatud maratonikavaga. Sobiv koormus sõltub sinu lähtepunktist.

Jäta pikale jooksule päevakavas ruumi

Vaata kõigepealt, kui palju aega on sul treeningu ümber. Riiete vahetamine, sobiva jooksuraja juurde minek, söömine ja duši all käimine ei kao ära, kui kella peatad. Jooks võib paberil päevakavasse mahtuda, kuid sundida sind seejärel kiirustades järgmise kohustuse juurde minema. Arvesta planeerimisel ka eelmise õhtu ja ülejäänud päevaga.

Oletame, et oled pühapäeval vaba kella kaheksast üheteistkümneni. Ettevalmistuse ja koju naasmise järel jääb sellest jooksmiseks vähem aega. Kui sobiv järgmine samm nõuab rohkem ruumi, pead selles hommikus midagi muutma: kokkuleppeid nihutama, teise päeva valima või võistlusplaani kohandama. Kiiremini jooksmine, et samal kellaajal lõpetada, ei lahenda ajaplaneerimise probleemi. See on ajakava näide, mitte soovituslik treeningu kestus.

Lepi iseendaga ka ette kokku, mida teed kiiretel nädalatel. Millisest treeningust räägid treeneriga kõigepealt, kui tööpäev venib pikemaks? Millal kaalud võistluskuupäeva uuesti? Plaanist on rohkem kasu siis, kui need valikud on enne selged, mitte siis, kui iga vahelejäänud treening lisatakse automaatselt järgmisesse nädalasse.

Hoia jõutreening tuttavana

Maratonile registreerumine ei pea olema põhjus, miks alustada samal ajal täiesti uut jõuprogrammi. Tee kõigepealt selgeks, milliseid harjutusi sa juba teed ja kuidas need jooksutreeningute vahele sobivad. Seda, kuidas valik treeninguperioodi eri etappides muutub, käsitleb eraldi artikkel teemal jõutreening maratoniks valmistumisel.

Kogenud jooksjaid käsitlenud süstemaatiline ülevaade leidis, et täiendav jõutreening võib parandada jooksuökonoomsust. Kõigi uuringute tulemused ei olnud ühesugused ning need ei tõesta valmisolekut maratoniks (Blagrove et al., 2018).

Harjutuste valimisel võid vaadata ka reie tagakülje harjutusi jooksjatele. Vali harjutus oma täiendava treeningu eesmärgi järgi; selle sooritamine ei tõesta, et oled maratoniks valmis.

Kui oled olemasoleva jõutreeningu raames eraldi otsustanud teha kodus Nordic curls harjutust, pakub Nordbelt koduseks Nordic curls treeninguks võimalust kinnitada pahkluud sobiva ankrupunkti külge ilma treeningukaaslaseta. Abivahend muudab selle ülesseadmise praktiliseks, kuid ei asenda sobivat harjutuse valikut, tehnikat ega koormust. Maratoni planeerimine ei nõua ostu tegemist.

Harjuta jooksu ajal söömist ja joomist

Toitumine väärib tähelepanu mõlema distantsi puhul. Maratoniks vaata uuesti üle, mida tahad jooksu ajal tarbida ja kuidas seda kaasas kanda. Võistluspäev ei peaks olema esimene kord, kui proovid süüa tundmatust pakendist või pead joomist jooksmisega ühendama.

Väikeses juhuslikustatud uuringus vastupidavusjooksjatega uuriti korduvat süsivesikute tarbimise harjutamist koormuse ajal. Selle konkreetse katseprotokolli tingimustes vähenesid seedetrakti sümptomid süsivesikurühmades rohkem kui platseeborühmas. See toetab eelnevat harjutamist piiratud määral, kuid ei määra inimesele isiklikku kogust ega taga vaevusteta maratoni (Costa et al., 2017).

Kasuta sobivaid treeninguid, et kavandatud lähenemist katsetada. Pane kirja, mida ja millal tarbisid, kuidas seda kaasas kandsid ning mis osutus teostatavaks. Ära muuda kõike korraga, kui tahad aru saada, mis sinu jaoks toimib. Vaata ka, mida võistluse rajal pakutakse. Sporditoitumise spetsialist saab aidata, kui soovid määrata isikliku tarbimiskoguse või kui vaevused korduvad.

Vali selle treeninguperioodiga sobiv eesmärk

Sinu poolmaratoni aeg on kasulik teave, kuid mitte ette määratud maratonitulemus. Harrastusvastupidavusjooksjate uuringus osutus üks laialt kasutatav maratoniaja ennustamise valem sageli liiga optimistlikuks. Uuring ei anna isiklikku parandust, mille saaks lihtsalt poolmaratoni ajale juurde liita (Vickers ja Vertosick, 2016).

Eesmärgi arutamisel võta varasema võistluse kõrval arvesse oma hiljutisi treeninguid ja uue treeninguperioodi kulgu. Räägi ka sellest, millistes oludes sa poolmaratoni jooksid. Soodne võistluspäev ja hästi läbitud treeninguperiood annavad teistsugust teavet kui üksnes kalkulaatorisse sisestatud lõpuaeg.

Pane paika, mida eesmärk sinu jaoks tähendab. Kas tahad eelkõige distantsiga kogemust saada või sobib ettevalmistusega ka kindel ajaeesmärk? Lepi enne kokku, millal seda eesmärki kohandad. Nii muutub hinnang planeerimisabiks, mitte tempoks, millest pead iga hinna eest kinni hoidma.

Kas planeerida nüüd või teha kõigepealt ruumi?

Kasuta järgmisi valikuid oma ettevalmistuse korraldamiseks. Need ei ole punktisummad, mis määravad sinu meditsiinilise või kehalise valmisoleku.

Lasta koostada sobiv plaan. Saad näidata oma hiljutisi treeninguid, tead, millised ajad on päriselt vabad, ning tunned oma päevakava piiranguid. Võta see ülevaade treeneri juurde kaasa, et arutada plaani ja kuupäeva. Ülevaade muudab arutelu konkreetseks; see ei taga finišisse jõudmist.

Luua kõigepealt ruumi ja korrapära. Sinu praegune jooksurütm kõigub tugevalt või pikem treening mahub nädalasse ainult siis, kui jätad pidevalt une ja püsikohustused tagaplaanile. Muuda kõigepealt nädal teostatavaks. See võib tähendada kokkulepete kohandamist või hilisema võistluse valimist enne ettevalmistuse laiendamist.

Arutada eesmärki või koormust uuesti. Haigestumine, püsiv valu või süvenev kurnatus on põhjused, miks treeningukava uuesti hinnata. Peatu, kui valu muudab sinu jooksuviisi, ning lase olukorda hinnata. Suurem pingutamine ei lahenda siis plaani, mis enam olukorraga ei sobi.

Pane kirja neli asja: oma praegune jooksutreeningu baas, vabad ajad koos treeningueelse ja -järgse ajaga, toitumine, mida tahad veel harjutada, ning põhjus kuupäeva või eesmärgi ümbervaatamiseks. Nii on sul järgmise sammu jaoks kasutatav lähtepunkt.

Korduma kippuvad küsimused

Kui pikk aeg peaks jääma poolmaratoni ja maratoni vahele?

Kõigile sobivat kindlat nädalate arvu ei ole. Vaata esmalt, kas oled poolmaratonist taastunud, kui korrapäraselt saad seejärel treenida ja kas valitud plaan algab sinu praegusest baasist. Vali kuupäev pärast vajaliku ajaruumi hindamist. Üksnes vaba vahemik kalendris ei näita, et treeninguperiood sinu ellu sobib.

Kas pean kõigepealt kogu maratonidistantsi treeningul läbima?

Ära kasuta kogu distantsi läbimist maratoniks valmisoleku eraldiseisva testina. Sinu pikima treeningu pikkus kuulub kogu ettevalmistuse ja taastumise konteksti. Aruta seda valikut sobiva plaani raames, selle asemel et kindlustunde saamiseks ühel korral kogu distants jõuga läbi joosta.

Kas võin oma poolmaratoni aja lihtsalt kahekordistada?

See ei anna usaldusväärset isiklikku ennustust. Poolmaratoni tulemus on üks pidepunkt, kuid ei näita, kuidas oled pikema treeninguperioodi koormusega kohanenud või kuidas maraton kulgeb. Käsitle kalkulaatori tulemust hinnanguna oma praeguse ettevalmistuse ja olude kõrval, mitte kohustusliku lõppajana.

Kas pean esimesel maratonil geele kasutama?

Geel on üks võimalik toitumisviis, mitte valik, mida see artikkel saab sinu eest teha. Otsusta, mida tahad jooksu ajal kasutada, ja harjuta seda sobivatel treeningutel. Pane kirja, mis praktiliselt toimib ja kuidas sellele reageerid. Tarbimisega seotud küsimuste või korduvate vaevuste korral saab nõu anda sporditoitumise spetsialist.